七月必吃的5种水果!第4种超推荐,吃一口等于在喝水
又到了七月,月必阳光火热、吃的吃口暑气正浓,种水种超也是果第各类水果集中上市的季节。
这个时候的推荐水果不仅鲜甜多汁,营养也很丰富,等于是喝水补水消暑、提振食欲的月必好选择。今天就带大家一起看看,吃的吃口7月有哪些“当季宝藏水果”,种水种超吃对了更健康!果第
1.无花果
虽是推荐“糖包子”,但高膳食纤维
7月,等于一些地方的喝水无花果已经成熟陆续上市。有“树上的月必糖包子”之称的无花果,以其绵软一咬流蜜的美味让人欲罢不能,但这种让人难以抗拒的美味,也让不少人担心自己会不会血糖爆表。
的确,新鲜无花果含糖量高达 16%~20%,比芒果、甜瓜都高,只比香蕉低一点。血糖生成指数(GI)和血糖负荷(GL)也在中等水平,前者为 60,后者约 11。
因此,如果你血糖控制得不好,吃无花果,尤其是无花果干(含糖量近 50%)一定要限量,每天吃 1~2 个尝尝鲜足矣。实在想吃,可以将它作为代餐的一部分,适量减少米饭面食等主食的摄入量,以便控制总糖分摄入。
但新鲜无花果热量还不算太高,每 100 克 65 千卡,和猕猴桃(61 千卡/100 克)相当,比香蕉(92千卡/100克)低约 1/3。
无花果的营养优势也很突出。首先,膳食纤维含量很高,可达到 3 克/100 克,是香蕉( 1.2 克/100 克)、火龙果( 1.6 克/100 克)的 2 倍左右,吃无花果的同时多饮水,能起到很好的通便效果。
其次,无花果钾含量丰富,高达 212 毫克/100 克,和补钾能手香蕉( 256 毫克/100 克)差不多,能发挥一定的补钾降压作用。
此外,无花果中硒含量为 0.67 微克/100 克,在水果中相对靠前。硒的抗氧化性很强,再加上有丰富的多酚类化合物,如黄酮、花青素等,让无花果成为不错的抗氧化水果。
挑选技巧:
挑选无花果时,要尽量选择果型饱满、颜色深的,这样的果子成熟度高、抗氧化物含量也更高。还要注意果皮完整、有果香无异味、轻捏较软且有弹性、果蒂没有脱落或腐烂,说明果子新鲜度较好。
买太多吃不完的无花果需要放冰箱冷藏,但不要清洗,也不要过度密封,平铺不受挤压的保存最好,保存时间最好不要超过一周。
2.葡萄
一口爆汁,优选深色补充花青素
谁能拒绝一口爆汁、果肉满满的葡萄呢?更何况葡萄的品种多到眼花缭乱,无论你偏甜还是爱酸,喜软还是爱脆,都有合适的选择。
葡萄是个“小水球”,含水量普遍在 85% 以上,部分品种 90% 。葡萄热量虽然不太高( 45~55 千卡/100 克),但含糖量通常在 10% 左右,像巨峰、玫瑰香等品种含糖量可达 12% 以上。提醒大家吃葡萄时别因为它个头小就一次吃好几串,避免给血糖带来太大波动。
葡萄的突出优势在于其果皮和果籽中富含花青素、白藜芦醇,这两者的抗氧化作用都很强大,可惜其所在的位置不方便食用。想获得这些抗氧化物的朋友,可以选择深紫、深红等颜色更深的品种,其果肉中的抗氧化物含量相对更高些。
挑选技巧:
挑选葡萄时,尽量选择表皮带白霜、果柄新鲜绿色的。葡萄记得冷藏保存,不仅能提高甜度,还能延长保存时间。冷冻保存也不错,洗干净的葡萄去皮后可以直接冻成冰球,当冰淇淋吃或者和奶制品、其他水果制成冰沙都是解暑好选择。
3.蜂糖李
低糖低热量却甜度爆表
不得不推荐的还有蜂糖李,即使你不爱吃李子,也会被蜂糖李折服。
果皮薄、果色青黄透亮,熟透的蜂糖李果肉有蜜糖般的颜色和滋味,和我们小时候吃的酸李有天壤之别。再加上口感细腻无渣,果核又小,食用体验感不要太好。
蜂糖李继承了李子家族水分含量高、热量低的传统,含水量超过 90% ,热量大约在 38 千卡/100 克,含糖量在 8.2% 左右[3]。李子家的血糖生成指数和血糖负荷分别在 24~32 、 2~4 ,都属于较低水平,对血糖十分友好。
李子之所以含糖量不高却能很甜,秘诀在于其果实中有机酸含量很少,简单来说就是“纯甜不酸”。这个“低热量、高甜度”的特点,让它成为怕胖、控糖人的优质选择。
如果想让口感更爽,可以冷藏食用,甜度更高。但一天最好别吃太多,四五个比较好( 100~150 克)。这可不是因为“李子树下埋死人”的传说,而是要为其他水果留点空间。只要我们不咬碎李子核,其果仁中的氰甙化合物就不会释放,更不会在体内代谢产生氢氰酸,导致中毒。
挑选技巧:
购买时可以优先选贵州产地的蜂糖李,口感更佳。成熟度高的蜂糖李果皮很薄且透着浅黄,这是内里蜂蜜色果肉的颜色;果皮偏红的蜂糖李中花青素等抗氧化成分会更高些。
4.甜瓜
含水量超 92%,超补水热量低
我国的甜瓜品种丰富,种植地区也十分广阔,人们对甜瓜的喜爱也由来已久。宋代诗人范成大就专门写了《甘瓜》,用“不辞抱蔓归,聊慰相如渴”的句子描述对甜瓜的不舍。
如今,甜瓜已经成为了一年四季都吃得到的水果。但还是很推荐 7 月的甜瓜(尤其是新疆产的玉菇),优点实在太多了。
首先,它含水量超过 92% ,咬一口几乎等于喝水,是夏日解渴补水的极佳选择。其次,它虽然尝起来甜蜜,但含糖量真的不高,仅 6% 左右;热量也很低,不到 30 千卡/100 克,这还不算是减重人的天选水果么?第三,甜瓜的钾含量普遍较高,部分品种钾含量可达 200~400 毫克/100 克[5-6];第四,甜瓜,尤其是玉菇,果肉香气浓郁,果肉偏软而细腻、入口即化,真的很好吃。
挑选技巧:
甜瓜的选购一要注意果皮光滑/网纹清晰。二要注意重量偏重(压手),这代表水分充足,新鲜度更高。还可以通过香气是否浓郁、触感是否有弹性、拍起来是否有水波感来判断其成熟度。
5.黄皮
促消化、抗氧化、补维C
黄皮是个非常典型的南方水果,这两年因用于茶饮被北方朋友熟知。但其实黄皮的营养也不错,大家有机会去南方,可以尝尝新鲜、成熟度高的黄皮。
黄皮含有大量有机酸,入口是一种微酸、甜、涩、微辣混合的味道,还有点轻微松节油味儿,南方人喜欢黄皮,很重要的一点就是它的酸味能刺激唾液分泌、改善消化、提振食欲。黄皮中的植物化学物也很丰富,比如黄酮和多酚类,以及生物碱、香豆素等,能起到抗菌、抗氧化作用。
黄皮还是一种高维生素C、高钾的水果,35 毫克/100 克的维C含量和橙子相当,钾含量达到 226 毫克/100 克,对于调节血压也很有利。
如果实在不习惯新鲜黄皮的味道,可以用黄皮炖汤做菜。黄皮搭配排骨、鸡,既能去腥,还能解腻,而且酸涩味被高温去除后,只留清新可口,现在这种闷热的气候下,想吃肉的朋友不妨试试。
七月真是个幸福的季节,美味的水果实在太多。希望大家多多尝试不同的新鲜水果,不断更新自己的美味体验。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表标准版(第6版/第一册)[M].北京大学医学出版社,2018.
[2]姜宏伟,李春英.无花果的化学成分、药理作用和临床应用[J],黑龙江科学,2019年第6期,12-15.
[3]王小红. ‘蜂糖李’果实糖酸组分及其积累规律[D]. 贵阳: 贵州大学, 2018.
[4]Stacewicz-Sapuntzakis, M., Bowen, P. E., Hussain, E. A., Damayanti-Wood, B. I., & Farnsworth, N. R. (2001). Chemical Composition and Potential Health Effects of Prunes: A Functional Food?. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 41(4), 251–286.
[5]李超,陈伟,孙玉萍.基于营养成分及香气分析的厚皮甜瓜品质综合评价[J],食品科学,2025, 46(13): 253-219.
[6]韦盈,康蕊,汤祝华.海南地区不同品种甜瓜营养成分比较分析 [J],中国食品与营养,2023,7:36-42.
策划制作
作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来、林林【编辑:曹子健】
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